Oliwa z oliwek to przede wszystkim zdrowy tłuszcz roślinny, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe
- Oliwa z oliwek jest tłuszczem roślinnym, w którego składzie dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), stanowiące od 55% do 83%.
- Kluczowym składnikiem prozdrowotnym jest kwas oleinowy (omega-9).
- Wspiera zdrowie serca poprzez obniżanie poziomu "złego" cholesterolu (LDL) i potencjalne podnoszenie "dobrego" (HDL).
- Oliwa extra virgin zawiera cenne polifenole, witaminę E i K, działające antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie.
- Jej punkt dymienia (ok. 190-210°C) pozwala na bezpieczne używanie nie tylko na zimno, ale także do gotowania i krótkiego smażenia.
- W Polsce rośnie świadomość na temat jej korzyści, co sprzyja zastępowaniu nią innych tłuszczów w diecie.
Tłuszcz, ale jaki? Poznaj skład oliwy z oliwek
Zacznijmy od podstaw: oliwa z oliwek to, chemicznie rzecz biorąc, tłuszcz roślinny. Ale nie byle jaki! Tym, co wyróżnia ją na tle innych, jest dominujący udział jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), które stanowią od 55% do nawet 83% jej składu. To właśnie one są sercem prozdrowotnych właściwości oliwy. Oprócz nich znajdziemy w niej również niewielkie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), takich jak kwas linolowy (z grupy omega-6) czy alfa-linolenowy (z grupy omega-3), a także nasycone kwasy tłuszczowe (SFA), głównie kwas palmitynowy. Kluczem jest jednak proporcja te "mniej korzystne" tłuszcze występują w oliwie w znacznie mniejszych ilościach, co sprawia, że jej profil kwasów tłuszczowych jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia.Kwas oleinowy gwiazda składu: Dlaczego jest tak cenny dla Twojego serca?
Jeśli miałbym wskazać jednego bohatera w składzie oliwy z oliwek, bez wahania byłby to kwas oleinowy. Ten jednonienasycony kwas tłuszczowy, należący do rodziny omega-9, jest odpowiedzialny za większość prozdrowotnych właściwości oliwy, szczególnie tych związanych z układem sercowo-naczyniowym. Badania naukowe wielokrotnie potwierdziły, że regularne spożywanie kwasu oleinowego pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi, co jest kluczowe w prewencji chorób serca, takich jak miażdżyca czy zawał. To właśnie dzięki niemu oliwa jest tak wysoko ceniona w diecie śródziemnomorskiej, która od lat uznawana jest za jedną z najzdrowszych na świecie.
Tłuszcze nasycone i nienasycone gdzie na tej mapie jest oliwa?
Dobre i złe tłuszcze obalamy mity
W świecie dietetyki często słyszymy o "dobrych" i "złych" tłuszczach. W uproszczeniu, tłuszcze nasycone (SFA), w nadmiarze, mogą przyczyniać się do podwyższania poziomu "złego" cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób serca. Z kolei tłuszcze nienasycone zarówno jednonienasycone (MUFA), jak i wielonienasycone (PUFA) działają korzystnie na nasz organizm, pomagając obniżać LDL i wspierając ogólne zdrowie układu krążenia. Oliwa z oliwek, z jej dominującym udziałem MUFA, plasuje się zdecydowanie po stronie tych "dobrych" tłuszczów. To właśnie przewaga jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest jej największym atutem, co czyni ją doskonałym wyborem dla każdego, kto dba o swoje serce i ogólne samopoczucie. Moim zdaniem, świadomość tej fundamentalnej różnicy to pierwszy krok do zdrowszej diety.
Oliwa na tle masła i smalcu zrozum fundamentalną różnicę
W polskiej kuchni przez lata królowały tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec. Chociaż mają one swoje miejsce w tradycji, ich skład chemiczny znacząco różni się od oliwy z oliwek. Masło i smalec to przede wszystkim tłuszcze nasycone, które, jak już wspomniałem, w nadmiernych ilościach nie są korzystne dla naszego serca. Oliwa z oliwek, będąc tłuszczem roślinnym, oferuje zupełnie inny profil z przewagą jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Cieszę się, że w Polsce rośnie świadomość na ten temat. Coraz więcej osób, zgodnie z zaleceniami Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ), decyduje się na zastąpienie tłuszczów zwierzęcych zdrowszymi alternatywami roślinnymi. To świadoma zmiana, która ma realny wpływ na zdrowie populacji.
Oliwa kontra popularne oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy) który wybrać?
Pytanie o to, czy wybrać oliwę z oliwek, olej rzepakowy czy słonecznikowy, jest jednym z najczęściej zadawanych przez moich pacjentów i czytelników. Każdy z tych olejów ma swoje unikalne cechy. Olej słonecznikowy jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-6, które są niezbędne, ale w nadmiarze mogą sprzyjać stanom zapalnym. Olej rzepakowy, często nazywany "oliwą północy", ma korzystny stosunek omega-3 do omega-6 i również zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Jednak oliwa z oliwek extra virgin wyróżnia się nie tylko wysoką zawartością jednonienasyconego kwasu oleinowego, ale także bogactwem polifenoli, które są silnymi antyoksydantami. Moim zdaniem, w diecie warto stawiać na różnorodność, ale jeśli miałbym wybrać jeden uniwersalny tłuszcz, który dostarcza najwięcej korzyści zdrowotnych, byłaby to właśnie oliwa z oliwek extra virgin.
Zdrowotne korzyści składu oliwy co musisz wiedzieć
Jak oliwa z oliwek wpływa na Twój cholesterol (LDL i HDL)?
Jedną z najbardziej znanych i najlepiej udokumentowanych korzyści płynących ze spożywania oliwy z oliwek jest jej pozytywny wpływ na profil lipidowy, a konkretnie na poziom cholesterolu. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego, regularne włączanie oliwy do diety pomaga obniżać poziom "złego" cholesterolu LDL. Co więcej, niektóre badania sugerują, że może ona również przyczyniać się do podnoszenia poziomu "dobrego" cholesterolu HDL, który pełni funkcję ochronną dla naczyń krwionośnych. To dwukierunkowe działanie sprawia, że oliwa jest potężnym narzędziem w walce o zdrowe serce i prawidłowy poziom cholesterolu.
Tarcza ochronna dla serca i naczyń krwionośnych
Wspomniane wcześniej działanie na cholesterol to tylko jeden z elementów kompleksowej ochrony, jaką oliwa z oliwek oferuje naszemu układowi krążenia. Kwas oleinowy oraz liczne polifenole obecne w oliwie extra virgin działają synergicznie, przyczyniając się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, zmniejszenia ich sztywności oraz ochrony przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. To wszystko przekłada się na realne zmniejszenie ryzyka rozwoju miażdżycy, nadciśnienia tętniczego oraz innych poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Uważam, że to właśnie ta kompleksowa ochrona czyni oliwę z oliwek niezastąpionym elementem zdrowej diety.
Polifenole cisi bohaterowie o potężnej mocy antyoksydacyjnej
Oprócz zdrowych tłuszczów, oliwa z oliwek extra virgin kryje w sobie prawdziwe skarby polifenole. To związki bioaktywne, takie jak oleuropeina czy hydroksytyrozol, które nadają oliwie jej charakterystyczny, lekko gorzkawy smak i pikantny posmak. Ale co ważniejsze, są to silne antyoksydanty. Działają jak tarcza, chroniąc nasze komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i stresem oksydacyjnym, który jest jedną z głównych przyczyn starzenia się organizmu i rozwoju wielu chorób przewlekłych, w tym nowotworów. Witamina E i K, również obecne w oliwie, dodatkowo wzmacniają ten efekt ochronny.
Właściwości przeciwzapalne jak oliwa pomaga zwalczać stany zapalne w organizmie?
Stany zapalne są naturalną reakcją obronną organizmu, ale przewlekłe, niskopoziomowe zapalenie jest cichym wrogiem, przyczyniającym się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. I tu ponownie z pomocą przychodzi oliwa z oliwek. Jej składniki bioaktywne, w tym wspomniane polifenole, wykazują silne właściwości przeciwzapalne. Działają one na poziomie molekularnym, modulując szlaki zapalne w organizmie i pomagając w ich wygaszaniu. Regularne spożywanie oliwy może więc być cennym elementem strategii walki z przewlekłymi stanami zapalnymi, wspierając ogólne zdrowie i dobre samopoczucie.
Oliwa w polskiej kuchni praktyczne wskazówki i najczęstsze błędy
Smażenie na oliwie czy to bezpieczne i zdrowe?
To jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę: "Czy na oliwie można smażyć?". Wokół smażenia na oliwie z oliwek narosło wiele mitów. Wiele osób obawia się, że oliwa extra virgin nie nadaje się do obróbki cieplnej. Nic bardziej mylnego! Oliwa z oliwek extra virgin, wbrew powszechnym przekonaniom, doskonale nadaje się do gotowania i krótkiego smażenia. Kluczem jest jednak, aby nie przekraczać jej punktu dymienia. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, jest ona stabilniejsza termicznie niż wiele innych olejów roślinnych bogatych w kwasy wielonienasycone. Oczywiście, do głębokiego smażenia, które wymaga bardzo wysokich temperatur przez długi czas, lepiej wybrać oleje o wyższym punkcie dymienia, ale do codziennego gotowania i lekkiego podsmażania oliwa jest bezpiecznym i zdrowym wyborem.
Jaka temperatura jest graniczna dla oliwy z oliwek? Wyjaśniamy punkt dymienia
Punkt dymienia to temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się palić i dymić, a jego składniki ulegają rozkładowi, tworząc potencjalnie szkodliwe substancje. Dla oliwy z oliwek extra virgin, punkt dymienia wynosi zazwyczaj około 190-210°C. Jest to temperatura wystarczająco wysoka do większości domowych zastosowań kulinarnych, takich jak duszenie, pieczenie czy krótkie smażenie. Ważne jest, aby pamiętać, by nie przegrzewać oliwy jeśli zaczyna dymić, oznacza to, że przekroczyła swój punkt dymienia i nie powinna być już spożywana. Średnia temperatura smażenia na patelni to zazwyczaj 170-180°C, więc oliwa extra virgin spokojnie sobie z nią radzi.
Oliwa extra virgin czy rafinowana? Dobierz idealny rodzaj do swoich potraw
Na rynku znajdziemy różne rodzaje oliwy, a dwa najpopularniejsze to oliwa extra virgin i oliwa rafinowana (często sprzedawana jako "oliwa z oliwek" lub "pure olive oil"). Różnica jest fundamentalna. Oliwa extra virgin to produkt najwyższej jakości, uzyskiwany wyłącznie poprzez mechaniczne tłoczenie na zimno, bez użycia chemikaliów. Dzięki temu zachowuje wszystkie cenne składniki odżywcze, polifenole, witaminy oraz intensywny smak i aromat. Idealnie nadaje się do spożywania na zimno do sałatek, pieczywa, sosów czy jako wykończenie potraw. Oliwa rafinowana natomiast, poddawana jest procesom chemicznym i fizycznym, które pozbawiają ją większości prozdrowotnych składników, smaku i zapachu. Ma wyższy punkt dymienia, więc niektórzy używają jej do smażenia, ale ja zawsze polecam oliwę extra virgin, nawet do gotowania, ze względu na jej niezrównane walory zdrowotne i smakowe.Przeczytaj również: Ile kalorii ma oliwa z oliwek? Prawda o zdrowych tłuszczach
Jak przechowywać oliwę, by nie straciła swoich cennych właściwości?
- Ciemne miejsce: Oliwa jest wrażliwa na światło, które przyspiesza jej utlenianie. Przechowuj ją w ciemnej butelce lub w szafce, z dala od bezpośredniego światła słonecznego.
- Chłodne miejsce: Idealna temperatura przechowywania to około 14-18°C. Unikaj przechowywania oliwy w pobliżu kuchenki czy innych źródeł ciepła, które mogą ją zepsuć.
- Szczelne zamknięcie: Kontakt z powietrzem również sprzyja utlenianiu. Zawsze upewnij się, że butelka jest szczelnie zamknięta po użyciu.
- Oryginalne opakowanie: Najlepiej przechowywać oliwę w oryginalnej butelce, która często jest specjalnie zaprojektowana, aby chronić ją przed czynnikami zewnętrznymi.
