Łyżka oliwy: 88-119 kcal. Dlaczego to kalorie, które leczą?

Ile kalorii ma łyżka oliwy z oliwek i od czego to zależy?

Kiedy zastanawiamy się nad kalorycznością oliwy z oliwek, często pojawiają się różne wartości, co może być nieco mylące. Kluczowe jest zrozumienie, że kaloryczność zależy głównie od objętości i wagi, a te z kolei mogą się różnić w zależności od tego, jak "pełna" jest nasza łyżka. Ale spokojnie, postaram się to rozjaśnić.

• Standardowo przyjmuje się, że łyżka stołowa oliwy z oliwek (czyli około 10-13,5 grama) dostarcza od 88 do 119 kcal. To dość szeroki zakres, prawda? Wynika on właśnie z różnic w gramaturze.
• Dla porównania, łyżeczka do herbaty (około 5 gramów) to mniej więcej 44 kcal. To dobra miara, gdy chcemy precyzyjniej kontrolować spożycie.
• Warto pamiętać, że 100 gramów oliwy z oliwek to około 884 kcal. Ta wysoka wartość wynika z faktu, że oliwa składa się w niemal 100% z tłuszczu, a każdy gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. To właśnie sprawia, że jest tak energetyczna.

Rozumienie tych wartości pozwala mi świadomie włączać oliwę do diety, pamiętając, że choć kaloryczna, jej wartość odżywcza jest nieoceniona.

Co sprawia, że kalorie w oliwie z oliwek są tak wartościowe?

Mimo swojej kaloryczności, oliwa z oliwek dostarcza nam kalorii, które są niezwykle cenne dla zdrowia. Ich wartość wynika przede wszystkim z unikalnego profilu tłuszczowego. Oliwa składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (JNKT), które stanowią około 73% jej składu. Dominującym JNKT jest kwas oleinowy, znany ze swoich prozdrowotnych właściwości. Poza tym znajdziemy w niej niewielkie ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (około 14%). To właśnie ten skład sprawia, że oliwa jest tak ceniona w zdrowej diecie.

Jednak to nie tylko tłuszcze czynią oliwę tak wyjątkową. Szczególnie oliwa extra virgin jest prawdziwą skarbnicą dobroczynnych składników:

• Witamina E: Jest silnym antyoksydantem, który pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierając zdrowie skóry i układu odpornościowego.
• Witamina K: Odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi oraz w utrzymaniu zdrowych kości.
• Polifenole: To grupa związków roślinnych o potężnym działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Wśród nich wyróżnia się oleokantal, który odpowiada za charakterystyczny, lekko piekący smak oliwy i wykazuje działanie podobne do ibuprofenu. Polifenole chronią nasze komórki przed uszkodzeniami i wspierają ogólne zdrowie.

Warto podkreślić, że choć różnice w kaloryczności między oliwą rafinowaną a oliwą extra virgin są minimalne, to w kwestii wartości odżywczych, zwłaszcza zawartości polifenoli, oliwa extra virgin zdecydowanie wygrywa. Proces rafinacji pozbawia oliwę wielu cennych składników, dlatego zawsze rekomenduję wybieranie tej z pierwszego tłoczenia na zimno.

Oliwa z oliwek to kalorie, które leczą: jak wspiera Twoje zdrowie?

Regularne włączanie oliwy z oliwek do diety to inwestycja w długoterminowe zdrowie. Jej prozdrowotne właściwości są szeroko udokumentowane i dotyczą wielu aspektów funkcjonowania organizmu, co sprawia, że te kalorie naprawdę "leczą".

Jedną z najważniejszych korzyści jest jej pozytywny wpływ na układ krążenia. Oliwa z oliwek, zwłaszcza extra virgin, pomaga obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, jednocześnie podnosząc poziom "dobrego" cholesterolu HDL. To kluczowe w profilaktyce miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar. Badania konsekwentnie pokazują, że diety bogate w oliwę, jak dieta śródziemnomorska, znacząco zmniejszają ryzyko tych schorzeń.

Dodatkowo, oliwa z oliwek wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dzięki obecności polifenoli, witaminy E i innych bioaktywnych związków, oliwa chroni nasze komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Przewlekłe stany zapalne są podłożem wielu chorób cywilizacyjnych, od chorób serca po niektóre nowotwory, dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi substancji o działaniu przeciwzapalnym. Oliwa w tym kontekście jest prawdziwym sprzymierzeńcem.

Nie można zapomnieć o jej roli we wspieraniu trawienia i wchłaniania witamin. Zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i pomagają wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K). Oliwa może również wspomagać perystaltykę jelit i zapobiegać zaparciom, co jest ważne dla komfortu i ogólnego samopoczucia.

Oliwa z oliwek w diecie redukcyjnej: jak ją włączyć, by schudnąć?

Wiele osób obawia się włączać oliwę z oliwek do diety odchudzającej ze względu na jej wysoką kaloryczność. Jednak dietetycy często ją rekomendują, a ja sam uważam, że jest to jeden z najlepszych tłuszczów, jakie możemy spożywać, nawet podczas redukcji wagi. Kluczowe jest zrozumienie, dlaczego tak jest i jak mądrze ją stosować.

Głównym powodem, dla którego zdrowe tłuszcze, takie jak te w oliwie, są cenne w diecie redukcyjnej, jest ich zdolność do zwiększania uczucia sytości. Tłuszcze trawione są wolniej niż węglowodany, co sprawia, że po posiłku zawierającym oliwę dłużej czujemy się najedzeni. To z kolei pomaga kontrolować apetyt, zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Moja złota zasada brzmi: "zastąp, nie dodawaj". Zamiast po prostu dodawać oliwę do już kalorycznych posiłków, pomyśl o niej jako o zamienniku dla mniej zdrowych tłuszczów. Zastąp masło na kanapce oliwą, użyj jej zamiast majonezu w sałatce, albo smaż na niej zamiast na oleju słonecznikowym czy smalcu. W ten sposób poprawiasz jakość swojej diety, dostarczając organizmowi cenne składniki odżywcze, niekoniecznie zwiększając ogólną kaloryczność.

Jak mądrze korzystać z oliwy z oliwek w codziennej kuchni?

Aby w pełni czerpać korzyści zdrowotne z oliwy z oliwek, nie obciążając jednocześnie nadmiernie bilansu kalorycznego, zalecam spożywanie około 1-2 łyżek stołowych dziennie. Taka ilość jest wystarczająca, aby dostarczyć organizmowi cenne jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i antyoksydanty, bez ryzyka nadmiernego przyrostu wagi.

Pamiętaj, że sposób użycia oliwy ma znaczenie. Oto kilka moich ulubionych zastosowań:

• Na zimno do sałatek i dressingów: To absolutnie najlepszy sposób na wykorzystanie oliwy extra virgin. Jej bogaty smak i wszystkie składniki odżywcze pozostają nienaruszone. Po prostu skrop nią świeże warzywa, dodaj do sosu winegret lub użyj jako dip do pieczywa.
• Do smażenia i pieczenia: Wbrew powszechnym mitom, oliwa z oliwek extra virgin nadaje się do smażenia, zwłaszcza krótkiego i w umiarkowanych temperaturach. Ma wysoką temperaturę dymienia (około 190-207°C), co czyni ją stabilną. Oczywiście, do głębokiego smażenia można użyć oliwy rafinowanej, która jest bardziej odporna na wysokie temperatury, ale ja osobiście preferuję extra virgin nawet do lekkiego podsmażania.
• Jako dodatek do zup i potraw gotowanych: Po ugotowaniu zupy krem, makaronu czy warzyw, skrop je odrobiną oliwy extra virgin. Podkreśli to smak i wzbogaci posiłek o zdrowe tłuszcze.
• Picie na czczo: Niektórzy praktykują picie łyżki oliwy extra virgin na czczo, wierząc w jej prozdrowotne działanie na układ trawienny i detoksykację. Choć nie ma jednoznacznych dowodów na "cudowne" właściwości picia jej na czczo, z pewnością dostarcza ona organizmowi cennych składników.

Włączając oliwę z oliwek w ten sposób do codziennej diety, możemy cieszyć się jej smakiem i korzyściami zdrowotnymi, bez obaw o kalorie.