Czy na oliwie z oliwek można smażyć? Obalamy mity!

Wokół tematu smażenia na oliwie z oliwek narosło wiele mitów i sprzecznych opinii. Jako Jędrzej Kaźmierczak, chciałbym raz na zawsze rozwiać wątpliwości i dostarczyć rzetelnych, naukowo potwierdzonych informacji. Ten artykuł ma za zadanie obalić powszechne przekonania o szkodliwości oliwy podczas obróbki termicznej i pokazać, jak w pełni wykorzystać jej potencjał w kuchni, dbając jednocześnie o zdrowie.

Z pewnością nieraz spotkałeś się z opinią, że smażenie na oliwie z oliwek, zwłaszcza tej najwyższej jakości, jest szkodliwe. Wiele osób obawia się, że wysoka temperatura niszczy cenne składniki odżywcze i prowadzi do powstawania toksycznych związków. Te obawy są zrozumiałe, biorąc pod uwagę mnogość sprzecznych informacji, jakie krążą w przestrzeni publicznej.

Chciałbym jednak jasno i wyraźnie powiedzieć: na oliwie z oliwek można bezpiecznie smażyć. Co więcej, jest to często znacznie zdrowszy wybór niż wiele innych popularnych tłuszczów. Potwierdzają to liczne badania naukowe, które analizują stabilność termiczną oliwy i jej wpływ na zdrowie.

Kluczowym pojęciem, które musimy zrozumieć w kontekście smażenia, jest punkt dymienia tłuszczu. Jest to temperatura, przy której tłuszcz zaczyna się rozpadać, uwalniając dym i szkodliwe substancje, takie jak wolne rodniki, akroleina czy tłuszcze trans. Przekroczenie punktu dymienia nie tylko psuje smak potrawy, ale przede wszystkim negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać tłuszcze o odpowiednio wysokim punkcie dymienia do planowanej obróbki termicznej.

Różne rodzaje oliwy z oliwek: Która do czego?

Nie każda oliwa z oliwek jest taka sama, a jej przeznaczenie może się różnić w zależności od stopnia rafinacji i jakości. Zrozumienie tych różnic pomoże Ci dokonać właściwego wyboru.

Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) to absolutny król wśród oliw. Jest tłoczona na zimno, co oznacza, że proces jej produkcji odbywa się w niskich temperaturach, bez użycia chemikaliów. Dzięki temu zachowuje najwięcej cennych składników odżywczych, w tym polifenoli, witaminy E i innych przeciwutleniaczy, które odpowiadają za jej charakterystyczny, często owocowy lub pikantny smak. Jej punkt dymienia wynosi zazwyczaj od 190°C do 210°C. Jest to temperatura wystarczająca do większości domowych zastosowań, takich jak krótkie, delikatne podsmażanie, duszenie czy przygotowywanie sosów. Oczywiście, najlepiej smakuje na zimno, jako dodatek do sałatek czy pieczywa, ale nie bój się jej używać do szybkiej obróbki termicznej.

Kolejnym typem jest oliwa z oliwek rafinowana, często sprzedawana pod nazwami "pure" lub "light". Powstaje ona w wyniku rafinacji, czyli oczyszczania oliwy, co usuwa z niej intensywny smak i zapach, a także podnosi jej punkt dymienia do około 230-240°C. Dzięki temu jest ona bardziej stabilna w wysokich temperaturach i doskonale nadaje się do długotrwałego smażenia, a także do potraw, w których nie chcemy, aby smak oliwy dominował nad resztą składników.

Na rynku znajdziemy również oliwę z wytłoczyn (pomace lub sansa). Jest to oliwa pozyskiwana z resztek miąższu i pestek oliwek, które pozostały po pierwszym tłoczeniu. Następnie jest ona rafinowana i często wzbogacana niewielką ilością oliwy extra virgin. Oliwa z wytłoczyn charakteryzuje się bardzo wysokim punktem dymienia, podobnym do oliwy rafinowanej (230-240°C), co czyni ją ekonomicznym i efektywnym wyborem do smażenia na głębokim tłuszczu.

Oliwa z oliwek a zdrowie: Obalamy mity

Wróćmy do mitu o szkodliwości smażenia na oliwie extra virgin. Kluczem do zrozumienia, dlaczego jest on fałszywy, jest jej unikalny skład. Oliwa EVOO jest bogata w polifenole i inne przeciwutleniacze, które działają jak naturalna "tarcza ochronna". To właśnie te związki zwiększają jej stabilność oksydacyjną, czyli odporność na utlenianie pod wpływem wysokiej temperatury. Oznacza to, że nawet podczas smażenia w wyższych temperaturach, oliwa extra virgin jest znacznie bardziej odporna na degradację niż wiele innych tłuszczów.

Warto również podkreślić, że oliwa z oliwek składa się głównie z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim kwasu oleinowego). Kwasy te są znacznie stabilniejsze termicznie niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dominują w wielu popularnych olejach roślinnych, takich jak słonecznikowy czy kukurydziany. Kwasy wielonienasycone są bardziej podatne na utlenianie i tworzenie szkodliwych związków podczas smażenia. Dzięki swojej stabilności, oliwa z oliwek minimalizuje ryzyko powstawania niebezpiecznych substancji w trakcie obróbki termicznej.

Oczywiście, podczas smażenia na oliwie extra virgin następuje pewna, częściowa utrata polifenoli szacuje się, że jest to około 20-30%. Jednakże, mimo tej straty, w smażonej potrawie nadal pozostaje ich znacznie więcej niż w przypadku użycia olejów rafinowanych, które na starcie mają ich niewiele lub wcale. To oznacza, że nawet po obróbce termicznej, oliwa z oliwek wciąż wnosi do naszej diety cenne składniki prozdrowotne.

Smaż na oliwie mądrze: Praktyczne wskazówki

Aby w pełni wykorzystać zalety oliwy z oliwek i smażyć zdrowo, musimy pamiętać o kilku fundamentalnych zasadach. Najważniejsza z nich to: nigdy nie doprowadzaj oliwy do punktu dymienia. Dymienie to wyraźny sygnał, że tłuszcz się rozkłada, a w jego składzie zaczynają powstawać szkodliwe substancje. Nie tylko pogarsza to smak potrawy, ale przede wszystkim jest niezdrowe.

• Kontroluj temperaturę: Wlewaj oliwę na zimną lub lekko ciepłą patelnię, a następnie stopniowo ją rozgrzewaj. Unikaj nagłego, mocnego rozgrzewania.
• Obserwuj: Smaż na średnim ogniu i zwracaj uwagę na to, co dzieje się z oliwą. Jeśli zaczyna dymić, natychmiast zmniejsz temperaturę lub zdejmij patelnię z ognia.
• Nie przesadzaj z ilością: Używaj tylko tyle oliwy, ile jest potrzebne do pokrycia dna patelni lub do smażenia w głębokim tłuszczu, zgodnie z przepisem.
• Dopasuj oliwę do potrawy: Do krótkiego podsmażania warzyw czy ryb używaj oliwy extra virgin. Do dłuższego smażenia mięs czy frytek lepsza będzie oliwa rafinowana lub z wytłoczyn.

Chciałbym również stanowczo odradzić ponowne używanie tej samej oliwy do smażenia. Za każdym razem, gdy podgrzewamy tłuszcz, w jego składzie gromadzą się szkodliwe związki, w tym potencjalnie rakotwórczy akrylamid. Taka zużyta oliwa staje się niebezpieczna dla zdrowia, dlatego po jednorazowym użyciu należy ją wylać.

Smak potraw a wybór oliwy

Wybór odpowiedniego rodzaju oliwy ma znaczenie nie tylko dla zdrowia, ale i dla smaku potraw. Oliwa extra virgin, ze swoim bogatym profilem smakowym od delikatnie owocowego, przez ziołowy, aż po pikantny wzbogaca dania, nadając im głębi i charakteru. Jest to szczególnie cenione w kuchni śródziemnomorskiej, gdzie oliwa jest kluczowym składnikiem wielu potraw. Smażąc na niej, przenosisz te aromaty do swoich dań, tworząc niezapomniane kulinarne doświadczenia.

Z kolei oliwa rafinowana, ze względu na swój neutralny smak, jest idealna w sytuacjach, gdy chcemy, aby to składniki potrawy grały pierwsze skrzypce, a tłuszcz był jedynie nośnikiem ciepła i wspomagał proces smażenia, nie dominując nad aromatem. Jest to doskonały wybór do smażenia delikatnych ryb, drobiu czy warzyw, gdzie zależy nam na zachowaniu ich oryginalnego smaku.

• Na oliwie z oliwek można bezpiecznie smażyć, pamiętając o jej punkcie dymienia.
• Oliwa extra virgin nadaje się do krótkiego i delikatnego smażenia, duszenia oraz na zimno.
• Oliwa rafinowana i z wytłoczyn to dobry wybór do długotrwałego smażenia i w wysokich temperaturach.
• Polifenole i jednonienasycone kwasy tłuszczowe w oliwie zapewniają jej wysoką stabilność oksydacyjną.
• Zawsze unikaj przegrzewania oliwy do punktu dymienia to klucz do zdrowego smażenia.
• Nigdy nie używaj tej samej oliwy do smażenia wielokrotnie.
• Wybieraj oliwę odpowiednio do potrawy extra virgin dla smaku, rafinowaną dla neutralności.